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Optimierung der Ernährung bei einer vegetarischen Ernährung

Während eine vegetarische Ernährung zu den gesündesten Ernährungsweisen gehört, können bestimmte Nährstoffe bei einer Ernährung, die überhaupt keine tierischen Produkte enthält, fehlen. Insbesondere sind viele Menschen besorgt, dass Veganer nicht genügend Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen können. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen daran denken, Milchprodukte für Kalzium und Fleisch für Eisen und Protein zu essen. Aber es ist möglich, ausreichende Mengen dieser Nährstoffe auf vegetarischer Basis zu konsumieren. Es erfordert nur ein wenig Aufwand und Wissen über pflanzliche Quellen, die Nährstoffe.

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, da es eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff durch die Blutbahn spielt. Menschen, die keine ausreichende Eisenzufuhr haben, können unter einer Eisenmangelanämie leiden, die durch extreme Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet ist. Erwachsene Männer und postmenopausale Frauen benötigen etwa 10 mg Eisen pro Tag, während Frauen im gebärfähigen Alter etwa 15 mg pro Tag benötigen. Es gibt zwei Arten von Eisen Hämeisen (aus Fleisch) und Nichthämeisen (aus pflanzlichen Quellen). Obwohl Nicht-Häm-Eisen im Allgemeinen nicht so leicht absorbiert wird wie Hämeisen, ist die Häufigkeit von Eisenmangelanämie bei Veganern nicht höher als in der Allgemeinbevölkerung. Getrocknete Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse können bei regelmäßigem Verzehr ausreichende Mengen an Eisen liefern. Um die Aufnahme von Eisen zu fördern, sollten eisenreiche Pflanzennahrung mit Vitamin C-Ergänzungen oder mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, verzehrt werden. Da die vegane Ernährung dazu neigt, einen hohen natürlichen Vitamin C-Gehalt zu haben, ist der Eisenkonsum für die meisten Veganer eigentlich kein so großes Problem, wie man erwarten könnte. Tatsächlich sind einige Lebensmittel, wie Brokkoli und Bok Choi, reich an Eisen und Vitamin C. Diese Lebensmittel werden oft zusammen mit anderen eisen- und vitaminhaltigen Lebensmitteln wie Bohnen und Tomatensauce verzehrt.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff, den Vegetarier berücksichtigen sollten, ist Kalzium. Erwachsene benötigen etwa 1000 mg Kalzium pro Tag. Die meisten Menschen denken an Milchprodukte, wenn sie an Kalzium denken, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Aber Veganer können viel Kalzium aus dunklem Grün, Tofu, der mit Kalziumsulfat verarbeitet wird, und anderen Lebensmitteln oder aus Kalziumpräparaten erhalten. Sojamilch und Reismilch sind oft auch mit Kalzium angereichert. Andere gute Kalziumquellen für Veganer sind Blackstrap Melasse, angereicherter Orangensaft, Tahini und Mandeln. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Verbindung, die als Oxalsäure bekannt ist und in Gemüse wie Spinat, Rhabarber, Mangold und Rübengrün vorkommt, sich mit Kalzium binden kann und verhindert, dass es gut aufgenommen wird. Daher sind Grüngemüse wie Brokkoli und Collagen bessere Kalziumquellen für Veganer.

Obwohl es viele Bedenken gibt, dass Vegetarier genügend Protein bekommen, wird der Bedarf an Protein oft überschätzt. Die durchschnittliche Ernährung enthält viel mehr Proteine, die für die Gesundheit benötigt werden. Tatsächlich kann überschüssiges Protein die Nieren schädigen und zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 8/10 Gramm für jedes Kilogramm Körpergewicht oder etwa 10-15% der Gesamtkalorien. Lebensmittel wie Soja, Reis und Bohnen sowie Nüsse und Nussbutter können Veganer in ausreichender Menge mit Proteinen versorgen. Im Gegensatz dazu sind tierische Lebensmittel so proteinreich, dass Nichtvegetarier die für die Proteinaufnahme empfohlene Obergrenze von 4,5 Gramm Protein pro 100 Kalorien Nahrung leicht überschreiten können.

Protein besteht aus Aminosäuren, die oft als Proteinbausteine bezeichnet werden. Der Körper benötigt neun verschiedene Aminosäuren aus der Nahrung. Da der Körper diese neun Aminosäuren nicht herstellen kann, werden sie als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten als vollständige Proteinnahrung. Nicht-vegane Vegetarier können alle neun Aminosäuren leicht aus Eiern und Milchprodukten gewinnen. Für Veganer gilt Sojaprotein, das ein komplettes Protein ist, oft als die beste Quelle. Die neun essentiellen Aminosäuren können auch durch die Kombination von Vollkornreis und Bohnen gewonnen werden. Andere vegane Quellen für hochwertiges Protein sind die Getreidequinoa und Spinat. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen stellt sicher, dass Veganer das gesamte Protein konsumieren, das sie benötigen.

Weitere Tipps, wie Vegetarier den Verbrauch wichtiger Nährstoffe maximieren können, sowie detailliertere Informationen über die Mengen an Kalzium, Eisen und Protein, die in einer Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln enthalten sind, finden Sie im ebook Vegetarian Cooking.